الألياف الغذائية كنز الوقاية

[مزون بوارق]

جمعية القلب السعودية : مقدمة - قال رسول الله صلى الله عليه وسلم "المعدة بيت الداء والحمية خير دواء"، فما من مرض إلا وثبت علاقته بنوعية المأكل والأطعمة التي نتناولها.



ولقد أكد الأطباء إلى أهمية العلاقة بين التغذية والصحة وقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن التوازن ضروري في العناصر التي يتـكون منـها الغـذاء الذي نتناوله وهذا التوازن يقتضي اختيار عناصر غذائية منسجمة لا تؤدي إلى عسر هضم أو سوء تغذية وقد حظيت الألياف الغذائية بأهمية كبيرة خاصة لدورها الكبير في الوقاية من عدد كبير من الأمراض.

بقلم - إيمان مكي العمودي - أخصائية تغذية - مستشفى الملك خالد الجامعي

ما هي الألياف الغذائية ؟
هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي وهي ما نسميه بالغذاء العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات حرارية كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم.

أنواع الألياف الغذائية
1- الألياف القابلة للذوبان في الماء ( المنحلة ) وهى التي تنحل في الماء ومن أمثلتها البكتين والصموغ وهى تشكل مادة صمغية تشبه الأسمنت المطاطي السائل وتربط هذه الصموغ الكوليسترول والسكريات في الأمعاء وهى بالتالي تنقص من معدل السكر في الدم وكذلك الكوليسترول وأفضل مصادره الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل (التفاح، المشمش، المانجو، الخوخ) والخضراوات مثل (القرنبيط، البروكلي، الكرنب، الباميا).

2- ألياف غير قابلة للذوبان في الماء (غير المنحلة) وهي: كإسفنجة معوية تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات (البراز) وهذا ما يجعله أطرى وأسهل مروراً في الأمعاء وهى أيضاً تسرع من الزمن الذي تمضيه الفضلات في الجهاز الهضمي وهى بالتالي تساعد على منع الإمساك والبواسير ومن أمثلتها السليلوز الموجود في نخالة الحبوب والهيموسليلوز والليجنين الموجود في الأرز الأسمر والقمح كما أن الألياف غير المنحلة موجودة في الفواكه مثل (التوت والكمثرى) وفي الخضراوات مثل (الشمندر والجزر، اللفت، والسبانخ).

وفيما يلي تقسيم مبسط يوضح أنواع الألياف الموجودة في الأغذية

خضروات وفواكه - بقوليات - حبوب

سليلوز -- هيموسليلوز -- هيموسليلوز
بكتين -- بكتين -- لجنين
لجنين -- صموغ
صموغ

ونسبة وجود الألياف تختلف من نوع لآخر حسب نوع المادة الغذائية والجدول التالي يوضح أهم مصادر الألياف الغذائية ونسبة وجودها

المعدل الموصي به لحاجة الجسم من الألياف
أن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول كميات من الألياف الغذائية مع الغذاء بصورة دائمة في حدود 30 جرام في اليوم الواحد ويوصي معظم الخبراء بأن يسعى كل شخص إلى تناول جرام واحد من الألياف لكل مائة سعر حراري ومثال ذلك احتياج شخص لـ 2500 سعر حراري يحتاج إلى 25 جرام من الألياف كحد أدنى وذلك حسب السعرات الحرارية المقررة لكل شخص وبالنسبة للأطفال فالأمر مختلف بالقاعدة المتبعة هي أن الطفل بعمر سنتين لا يتناول أكثر من 7 جرام من الألياف والطفل بعشر سنوات 15 جرام من الألياف في اليوم.

والألياف الغذائية لا تشكل مغذيات ضرورية لجسم الإنسان كالفيتامينات أو الأملاح المعدنية أو البروتينات لكن دورها أساسي إذ أنها تساهم في الوقاية من أمراض عديدة وفي علاجها وقد أثبتت دراسات عديدة فوائدها الصحية وهى:

1- المساعدة في التخلص من الإمساك . تعتبر الألياف مكون أساسي لعمل الأمعاء بشكل صحيح وذلك لأنها غير قابلة للهضم مما يجعلها تضيف الحجم لبقايا الطعام وبالتالي تساعد على مرور البراز عبر الأمعاء وبالتالي تساعد على التخلص منه وتقليل حدوث الإمساك وتعتبر نخالة القمح من أفضل الألياف الغذائية التي تساعد على حركة الأمعاء تليها الموجودة في البرتقال والتفاح.

2- تقليل نسبة الدهون في الدم - إن من أهم أسباب أمراض القلب وتصلب الشرايين هي زيادة ارتفاع الكوليسترول في الدم نتيجة زيادة تناول الدهون في الطعام ولقد أثبتت الدراسات أن الإكثار من تناول الألياف يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون في الدم.


المادة الغذائية 100جرام - نسبة الألياف جرام

نخالة 27
دقيق كامل 10
دقيق أسمر 8
دقيق أبيض 4
دقيق الصويا 6.5
كورن فلكس 11
أرز نئ 3
مكرونة نيئة 13
مكرونة مطبوخة 2
بطاطس 12
تفاح 2
مشمش 2
مشمش مجفف 24
عنب 0.5
لوز سوداني 9.5
بازلاء خضراء 5
فول أخضر 15
فول مطبوخ 6
سبانخ مغلي 6
طماطم 1.5
خس 1.5
ملفوف 3
بامية 3
مشروم ( فطر ) 3
جزر 3
خيار 0.5
بقدونس 2
موز 3
تمر جاف 9
خوخ جاف 14

3- مرضى السكري - يعتبر هذا المرض من أحد المشاكل الصحية الهامة في الوطن العربي وخاصة عند كبار السن وتفيد الدراسات أن تناول الألياف الغذائية يفيد مرضى السكري حيث أنها تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم لأنها تؤخر وتقلل من هضم النشويات بواسطة الخمائر الهاضمة وبالتالي تؤخر من سرعة امتصاص الجلوكوز في الدم.

لذا فقد أكد العلماء على مراعاة الإقلال من المواد النشوية النقية مثل (السكر، الدقيق، العصائر المركزة) وزيادة مقادير النشويات الغنية بالألياف مثل الفول ، الجزر ، الخس ) ويوصوا بإعطاء كل مريض مصاب بالداء السكري ما يعادل 30-40 جرام من الألياف لكل 1000 كالوري من النظام الغذائي المقرر وقد أتضح مما سبق أن الألياف عامل مساعد يخفف من حدة الإصابة بهذا المرض

4- الوقاية من سرطان القولون - يكثر وجود هذا النوع من السرطان عند الشعوب التي تتناول كميات قليلة من الألياف مثل الدول الغربية بينما هو قليل الحدوث في الدول الفقيرة التي تعتمد على المنتجات النباتية في غذائها. وقد أثبتت الدراسات أن تناول الألياف يقلل من الإصابة بسرطان القولون وذلك لأنها تسرع في التخلص من نواتج هضم الغذاء وبالتالي لا يعطي للجسم فرصة لامتصاص بعض المواد المسرطنة الموجودة من هذه النواتج.

5- السمنة - تعتبر السمنة عامل أساسي لكثير من الأمراض (القلب والشرايين والسكري والتهاب المفاصل ومشاكل الجهاز التنفسي والهضمي وغيرها) لذلك ننصح الأفراد الذين يعانون في زيادة الوزن أو السمنة بتناول الألياف لأنها تملأ المعدة وتشعرهم بالشبع وبالتالي تقلل من شهيتهم للطعام هذا بالإضافة لعدم احتوائها على سعرات حرارية أيضاً لأهميتها في التخلص من الدهون والمساعدة على تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم لذلك فإن الألياف مهمة في برنامج الحمية لتخفيف الوزن.

الطرق الصحية المثلى لتدعيم الغذاء بالألياف الغذائية

1- الحرص على تناول طبق السلطة الخضراء الطازجة في الوجبات الرئيسية.
2- تناول الفاكهة الطازجة كاملة مع قشرتها أفضل من عصرها.
3- استبدال أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة أو المجففة.
4- محاولة تناول الأغذية المحتوية على كمية عالية من الألياف طازجة قدر الإمكان مثل الخضراوات والفواكه لأن الطهي يعمل على تقليل محتواها من الألياف.
5- محاولة استبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً بالبقوليات والحبوب مثل (الفول، العدس، الفاصوليا، البازلاء).
6- محاولة الإكثار من الأطباق الجانبية من الخضراوات مثل (الباميا، السبانخ، الملوخية، الفاصوليا، محشي الخضراوات).
7- استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر.
8- تناول الأرز والمعكرونة السمراء بدل البيضاء على الأقل ولو مره واحدة أسبوعياً.
9- الإكثار من تناول الجريش والقرصان والبرغل بدلاً من الأرز.
10- الحرص في الوجبات الخفيفة على استبدال البسكويت العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء.
11- محاولة دعم الفطور الصباحي بالشوفان أو رقائق الذرة عالية الألياف مع الفواكه .
12- الحرص على توفير طبق الشوربة في الوجبة مثل شوربة الخضار أو شوربة الجريش أو شوربة الشوفان.

التأثيرات السلبية للألياف الغذائية
إن إيجابيات وفوائد الألياف الغذائية أكثر بكثير من سلبياتها ولكن على أية حال يجب الاعتدال في تناولها حيث أن الإسراف يسبب مردود سلبي مثله مثل أي غذاء آخر لذلك يجب الحرص لأن أكثرها يمكن أن يعيق امتصاص بعض الفيتامينات والأملاح المعدنية كالحديد والماغنسيوم والكالسيوم والزنك وذلك لأن الألياف غنية بمادة الغايتيت التي تتحد مع العناصر المعدنية وتجعلها غير قابلة للامتصاص وهذا التأثير يحدث عند تناول كميات كبيرة من الألياف ولعدة أيام لذلك يجب الحرص وعدم الإكثار والموازنة بين جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم حتى نضمن الحصول على جميع احتياجات الجسم اللازمة وهذا يقلل من حدوث التأثير السلبي للألياف وخصوصاً للفئات الخاصة مثل الرضع والأطفال والمراهقين وكبار السن حتى لا يقلل من شهيتهم للطعام ويحصل نقص في بعض العناصر الغذائية اللازمة لهم وهذا لا يعني الامتناع بل الاعتدال في تقديمها.

وكذلك يجب الحرص والحذر في تناولها عند الأشخاص الذين يعانون من الأنيميا ولين العظام أو المصابون بالإسهال حتى لا تضر بصحتهم.

[وضحى سايس المري]

الرياض (واس) تنظّم وزارة الرياضة غدا، حلقة نقاش -عن بعد- بعنوان "تحويل النظم الغذائية.. الابتكارات الشبابية لصحة الإنسان والكوكب"، وذلك من الساعة 4:00 إلى 6:00 مساءً، حيث تأتي هذه الحلقة بالتزامن مع اليوم الدولي للشباب 2021.



وستتناول الحلقة عدداً من المحاور الرئيسية، منها محور التغذية عن عدد من الأمثلة الخاصة بالابتكارات الشبابية في الأنظمة الغذائية، بالإضافة إلى جلسة نقاش مفتوحة مع أبرز النجوم الرياضيين، للحديث عن تجاربهم مع التغذية.

الابتكارات الشبابية لصحة الإنسان والكوكب
(الأمم المتحدة) مع التوقعات بزيادة عدد سكان العالم بمقدار ملياري شخص في الثلاثين عاما المقبلة، أدرك عديد أصحاب المصلحة أن إنتاج كمية أكبر من الأطعمة الصحة إنتاجا أكثر استدامة لن يضمن بحد ذاته رفاه الإنسان والكوكب. بل يجب كذلك التصدي للتحديات الحاسمة الأخرى من مثل الروابط المتداخلة التي تجسدها خطة 2030 في ما يتصل بقضايا الحد من الفقر والإدماج الاجتماعي والرعاية الصحية وصون التنوع البيولوجي والتخفيف من آثار تغير المناخ. ويوجد إدراك بالحاجة إلى آليات دعم شاملة تضمن مواصلة الشباب بذل الجهود المضاعفة على المستويين الفردي والجمعي بما يخدم استعادة صحة الكوكب وحماية الحياة، وفي نفس الوقت دمج التنوع البيولوجي في تحويل النظم الغذائية.



ويسلط موضوع احتفالية هذا العام بيوم الشباب الدولي ❞تحويل النظم الغذائية: الابتكارات الشبابية لصحة الإنسان والكوكب❝ الضوء على أهمية مشاركة الشباب الهادفة لنجاح هذا الجهد العالمي.

وفي منتدى الشباب التابع للمجلس الاقتصادي والاجتماعي لعام 2021، تضمنت القضايا والأولويات التي أبرزها المشاركون الشباب تأثير جائحة كورونا ولا سيما في ما يتصل بتأثيرها في صحة الإنسان والبيئة والأنظمة الغذائية. وشدد المشاركون الشباب -ضمن توصيات النتائج الرسمية لمنتدى الشباب العالمي- على أهمية العمل لإنتاج أنظمة غذائية أكثر أنصافا. وفضلا عن ذلك، سلط المشاركون الضوء على حاجة الشباب إلى اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن الخيارات الغذائية المتاحة من خلال تكثيف البرامج التثقيفية بشأن الخيارات الأكثر صحة واستدامة للأفرد والبيئة. كما تضمنت كذلك توصيات بشأن تنمية القدرات الكافية في ما يتصل بمرونة النظم الغذائية وبخاصة في أثناء جائحة كورونا المتواصلة وفي ما بعدها.

ويُراد من هذه المناسبة -بتثقيف الشباب ومشاركتهم وابتكاراتهم والحلول الريادية التي يقدمونها- إتاحة منصة للشباب لمواصلة زخم المنتدى في المدة الزمنية التي تسبق انعقاد القمة رفيعة المستوى للنظم الغذائية. وفي هذا العام كذلك، تُقيم إدارة الشؤون الاقتصادي والاجتماعية فعاليات يوم الشباب الدولي بالشراكة مع منظمة الأغذية والزراعة ومجموعة رئيسة للأطفال والشباب.


- مهرجان للابتكار

الاستجابة الشبابية لجائحة كوفيد-19
في حين تؤثر جائحة كوفيد-19 في جميع الشرائح السكانية، يضطلع الشباب بدور رئيس في إدارة هذه الجائحة وإدارة جهود الانتعاش والتعافي منها. وبالرغم من الجهل بتأثير هذا المرض في الشباب، فإن برنامج العمل العالمي للشباب أتاح للحكومات تفويضا لضمان تلبية احتياجات الشباب من خلال خدماتها. وفي هذه الظروف، فإن من المهم التوكيد على أن إسماع أصوات الشباب جنبا إلى جنب مع أصوات المرضى والمجتمعات المحلية في ما يخص طرح ما يلزم من تدخلات صحية وغير صحية استجابة لجائحة كوفيد-19.

الأمين العام، (أنطونيو غوتيريش) يقف الشباب في الخطوط الأمامية للنضال من أجل بناء مستقبل أفضل للجميع. وقد سلطت جائحة كوفيد-19 الضوء على الحاجة الماسة إلى تحقيق ما يسعى إليه الشباب من تغيير مفضٍ إلى التحوّل - ويجب أن يكون الشباب شركاء كاملين في هذه الجهود.

إن بناء قدرة الشباب بما يمكنكهم من اتخاذ قراراتهم الخاصة بشأن الصحة وتحمل المسؤولية عنهاهو كذلك عنصر رئيسي في برنامج العمل العالمي. وفي هذا السياق، يعد التثقيف الصحي وتعزيز الصحة العامة وإتاحة المعلومات المرتكزة على الأدلة هو أمر مهم جدا في مكافحة انتشار جائحة كوفيد-19 وتأثيرها، وبخاصة ما يتصل بتحدي وقف انتشار المعلومات المضللة عبر الإنترنت. وسيكون دور الحكومات وكذلك منظمات الشباب ومجموعات المجتمع ضرورية لضمان نشر المعلومات الصحية العامة الموثوقة. فالشباب يستخدمون تقنيات الإنترنت لنشر معلومات المتعلقة بالصحة العامة بطرق جذابة، من مثل مقاطع الفيديو، لتعزيز المفاهيم الفاعلة مثل السبيل الصحيحة لغسل اليدين أو لشرح كيفية تعيين مسافات التباعد الاجتماعي بما يصون الأنفس.

وبدأ المبدعون الشباب بالتفاعل بالفعل مع ظاهرة تفشي الفيروس من خلال ابتكارات التأثير الاجتماعي. ففي جميع أنحاء العالم، تُطّور عدد من المبادرات للاستفادة من جهود الشباب الرامية إلى إخراج الدعم اللازم للسكان المعرضين للخطر أو تقديم الدعم للسكان المتضررين فعلا من الجائحة. وفي حين أن معظم تلك المبادرات هي مبادرات طوعية (على سبيل المثال، الشباب الذين يعرضون التسوق وتقديم الطعام لكبار السن أو الأشخاص المعرضين للخطر)، فإنها يمكن أن تتشكل كذلك في أطر مؤسسات اجتماعية. وتدعم عديد محاور الابتكار التكنولوجي التي يديرها الشباب الشركات الناشئة لتطوير حلول فعالة لمعالجة جائحة كوفيد-19. فعلى سبيل المثال، يعرض مختبر في نيجيريا تقديم الدعم المالي والبحثي والتصميم للمشاريع المتعلقة بجائحة كوفيد-19.