البدانة وعلاجها بـ الفلفل الأسود - كوسيلة

[مزون بوارق]

النوم بشكل جيد خلال الليل قد يخمد بعض الجينات المسؤولة عن زيادة الوزن - لذلك توجه باحثون من مركز النوم الطبي في جامعة واشنطن بالقول إن تلك الجينات تؤثر على الطريقة التي نخزن من خلالها الطاقة وكذلك الطريقة التي ننظم من خلالها عملية التمثيل الغذائي.



وأشار هؤلاء الباحثون من جامعة واشنطن إلى أن النوم أكثر من تسع ساعات أثناء الليل قد يثبط تلك الجينات التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

وخلصت الدراسة التي أجريت على 1088 توأما، ونُشِرت في دورية النوم، إلى أن النوم أقل من سبع ساعات أثناء الليل يرتبط بحدوث زيادة في مؤشر كتلة الجسم.

ونجح الباحثون في تحديد أكثر من 20 جيناً مسؤولا عن السمنة وذلك بتأثيرها على الشهية، ومعدلات السكر بالدم (الجلوكوز)، والأيض، إلا أن الدراسة الأخيرة لم تحدد جيناً بعينه كان محط الدراسة. وقال الباحثون «استناداً إلى أبحاث سابقة، ربما يرتبط ذلك بأيض الجلوكوز، والأيض عموماً».

ولم تجب الدراسة بشكل مباشر عن إمكانية استخدام النوم كوسيلة للحفاظ على قوام رشيق.

وعكس نتائج هذه الدراسة - اعرض لكم التالي :

وجدت دراسة أخرى أن قلة النوم تجعل الأشخاص أكثر استهلاكاً للطعام، وبالتالي ينتج عنه اكتساب المزيد من السعرات الحرارية ليزيد خطر إصابتهم بالسمنة.

وذكرت تقارير أن باحثين في مركز مايو كلينيك الطبي وجدوا من خلال دراستهم التي شملت 17 شاباً وشابة سليمين لمدة 8 ليال، أن نصفهم يحصل على القسط الطبيعي من النوم، في حين أن النصف الآخر يحصل على كمية نوم توازي ثلثي الفترة المثالية.

وسمح لجميع المشاركين في الدراسة بتناول ما يريدون من الطعام خلال فترة الدراسة، وتبيّن أن الأشخاص الذين انضموا للمجموعة الثانية، أي من ناموا فترة أقل بساعة و20 دقيقة يومياً عن المجموعة الأولى، استهلكوا ما معدله 549 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

وقد حرقت المجموعتان كمية الطاقة نفسها خلال نشاطها اليومي، ما يعني أن المجموعة قليلة النوم لم تحرق سعرات حرارية إضافية.

وارتبط نقص النوم بارتفاع معدلات الهرمون الدهني “ليبتين” وانخفاض معدلات هرمون الجوع “غريلين”، المرتبطين بالشهيّة.

وقال الباحثون إن هذه التغييرات تنتج على الأغلب عن زيادة الأكل، وقال الباحث المسؤول عن الدراسة اندرو كالفين إن “نقص النوم هو مشكلة نامية، مع تسجيل 28% من الراشدين عدد ساعات نوم تقل ربما عن 6 في الليلة”.

[مزون بوارق]

كلمة ” ممنوع تناول هذا أو ذاك” من أكثر الكلمات التي تغضب متبعي الحمية الغذائية، وربما تكون سببا أساسيا في العناد و تناول كل ما هو ممنوع بكميات كبيرة علي اعتبار ” الممنوع مرغوب”، أو ربما تجعلهم يستاءون من المواظبة على برنامج الحمية بشكل دقيق.



وبالتالي فإن الحمية الغذائية الصارمة كثيرا ما تأتي بنتائج عكسية، و لا تساعد علي إنقاص الوزن بالصورة المطلوبة، لذلك نقدم لك خمس قواعد أساسية لحمية ممتعة وفعالة.


وجبة الإفطار لا غنى عنها:

من أكبر الأخطاء التي يقع فيها من يتبع حمية غذائية، هو تجاهل وجبة الإفطار ظنا منه أنه يوفر سعرات حرارية هو في غني عنها، ولكن ذلك غير صحيح بالمرة فوجبة الإفطار من أكثر الوسائل التي تساعد علي تحفيز عملية الهضم بطريقة سلسة وبالتالي زيادة معدلات الحرق علي مدار اليوم.

مع الأخذ في الاعتبار أن تحتوي الوجبة على بروتين وقليل من السكريات والكثير من الألياف، والتي تعمل علي الإحساس بالشبع لمدة طويلة من اليوم، فمن أنسب الأكلات الملائمة للفطور هي الأمليت بالخضراوات أو مع كوب زبادي بقطع الفواكه.

نعم للكربوهيدرات:

تمهلي قليلا قبل استبعاد تناول الكربوهيدرات من حميتك الغذائية، بالطبع لا يقصد بذلك أطباق المكرونات و المعجنات و الخبز الأبيض المعتادة، فهي مصنوعة من الطحين الأبيض الذي يحتوي علي قيم غذائية قليلة و الكثير من السعرات الحرارية التي تفوق احتياجك، وبالتالي فهي مرفوضة تماما.

ولكن ذلك لا يعني الاستغناء تماما عن الكربوهيدرات من نظامك الغذائي حيث توجد بدائل تستطيعين الحصول عليها منها، فيمكنك تناول الكربوهيدرات المركبة أو المعقدة الموجودة في الأرز البني او الشوفان، وأيضا تناول المكرونة و المقرمشات المصنوعة من الطحين كامل الحب.

فالكربوهيدرات المعقدة لا تحتوي فقط على ألياف تساعد في تعزيز احساسك بالشبع لمدة طويلة من الوقت، وإنما تحتوي علي فيتامينات و معادن يحتاجها جسمك مثل فيتامين B6 و E والحديد.

الأكل بين الوجبات:

لا يعني اتباع حمية غذائية أن تتضوري جوعا يوميا في انتظار تناول الوجبة التالية، فيمكنك وبكل بساطة أن تتناولي وجبتين خفيفتين “سناك” بين الوجبات اليومية، واحدة بين وجبة الإفطار و الغداء و الثانية بين وجبة الغداء والعشاء، بشرط ألا تزيد عن 150 سعرا حراريا وأن تحتوي على كمية وفيرة من الألياف.

دليلي نفسك:

حددي وقتا بعينه يوميا يخصص لتدليل نفسك، من خلال كسر القاعدة وتناول قطعة صغيرة من من الأطعمة المحببة إلي قلبك، مثل قطعة شيكولاته او بطاطا مقلية “شيبسي”، مع مراعاة ألا يزيد الطعام المتناول عن 50 سعرا حراريا والتقليل منه بشكل تدريجي، فتلك الطريقة تشبع رغبتك في تناول الطعام الذي تشتهينه بدلا أن تمنعي نفسك عنه مما قد يجعلك تلتهمينه بكميات كبيرة بمجرد أن تتذوقيه.

استمتعي بوجبة خارج المنزل:

اتبعاك لحمية غذائية لا يعني أن تتوقفي عن الذهاب إلى المطاعم المفضلة لديك، ولكن تكمن الفكرة في الطبق المقدم لك والكمية المسموحة، حيث عليك اتباع أحد أمرين الأول أما أن تشاركي صديقتك في الطبق المتناول و أيضا عند تناول حلويات، و الثاني أن تطلبي من النادل تقديم نصف كمية الطبق فقط مع أخذ النصف الآخر معك للمنزل لتناوله لاحقا.

ولا تنسي استبدال بعض الأصناف الجانبية المقدمة، فبدلا من البطاطا المقلية اطلبي الخضار المطهو بالبخار أو طبق سلطة كبير الحجم، واستغني عن المشروبات الغازية أو المحلاة بأكواب الماء و العصائر الخالية من السكر، وفي العموم احرصي على ألا تزيد السعرات الحرارية في المشروبات عن 100 سعر حراري.

يفضل اختيار الأطباق الرئيسة المعتمدة على اللحم المشوي، على أن تكون منزوعة الدهن والجلد، في حالة طلب طبق مكرونة اطلبي من النادل ألا يضع كمية كبيرة من الصوص، لأنه في الأغلب يكون عالي السعرات الحرارية.

لا تفرطي في تناول الخبز الذي عادة ما يضعه النادل قبل تقديم الأطباق الرئيسة مع المشهيات، ويفضل أن تطلبي من النادل عدم وضع سلة الخبز حتى لا تتناولي بعضه لإشباع جوعك إلى أن يأتي الطعام المطلوب.

المصدر : اللمسات المخملية