أقسام درة ،،،
جمعية القلب
غضروف (غض) و (ليّن) ليس يزاروف
انقل لكم دراسة تخص : أمراض القلب والشرايين، فيما يتعلق بـ : أضطرابات دهون الدم وصحة الجسم، من إعداد كل من : (أ.د/ وفاء محمد أبو المكارم) و(أ.د/ نبال عبد الرحمن) و(أ.د/ فردوس سليمان)، وهذه الدراسة بخصوص الدهون وفوائدها - بداية من (أنواع الدهون)، والاحتياجات اليومية من الدهون، والمخاطر الصحية للإسراف فى تناول الدهون، والعوامل التى تؤثر على مستوى الكوليسترول بالدم، الوجبات السريعة، والإرشادات الغذائية للوقاية من مخاطر الدهون، والحقائق التغذوية، ثم التوصيات.
الدهون هى:
فوائد الدهون:
أنواع الدهون:
2- الزيوت النباتية المصدر (دهون غير مشبعة):
تكون سائلة فى درجة حرارة الجو العادى وتشمل:
3- السمن الصناعى:
4- الأحماض الدهنية أو ميجا 3:
يوجد هذا النوع من الدهون فى الأسماك المدهنة مثل:
وقد ثبت أن تناول هذه الدهون يقى الجسم من كثير من الأمراض أهمها:
الإحتياجات اليومية من الدهون:
الاحتياجات اليومية من الدهون تحسب كالآتى:
فعلى سبيل المثال الوجبات اليومية التى تحتوى على 2000 سعر حرارى لا يجب أن يزيد محتواها من الدهون عن 65 جرام تقريباً.
عدد السعرات من الدهون: 2000×30 %= 600 سعر حرارى وبما أن كل 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.
عدد الجرامات من الدهون 600/9=65 جرام تقريباً.
ملحوظة : ملعقة مائدة عادية زيت أو من فى الحالة السائلة = 10 جرام
المخاطر الصحية للإسراف فى تناول الدهون:
هذا النوع من الكوليسترول يعتبر المصدر الأساسى لترسب الكوليسترول فى الشرايين وضيقها وإنسدادها، فكلما ارتفع مستواه فى الدم كلما ارتفعت مخاطى الإصابة بأمراض الشرايين التاجية ويجب أن يكون مستواه فى الدم اقل من 100 ملغ/ديسيلتر.
5- الكوليسترول عالى الكثافة «الكوليسترول المفيد»
هذا النوع من الكوليسترول ينقل الكوليسترول الضار من أجزاء الجسم المختلفة إلى الكبر ليتم التخلص منه، وبذلك فهو يساعد الجسم فى التخلص من الكوليسترول ويمنع ترسبه فى جدران الشرايين وكلما ارتفع الكوليسترول عالى الكثافة كلما كان ذلك أفضل ومتوسط مستواه فى الرجال 45 ملغ/ديسليتر وفى النساء 55 ملغ / ديسيلتر.
6- الدهون الثلاثية:
عبارة عن نوع من الدهون المحمولة فى تيار الدم، فمعظم الدهون الموجودة فى أجسامنا تكون على هيئة دهنيات ثلاثية وتخزن فى الأنسجة الدهنية، وتكون نسبة قليلة منها فى تيار الدم. ويجب أن يكون مستواه فى الدم أقل من 150 ملغ/ديسيلتر.
ما العوامل التى تؤثر على مستوى الكوليسترول بالدم؟
الوجبات السريعة
الحقائق التغذوية
هى معلومات عن محتويات عبوات المنتجات الغذائية من المغذيات المختلفة بالجرامات أو الملليجرامات فى المقدار أو (الوجبة).
فبالنسبة لمحتوى المنتج الغذائى من الدهون فلابد من وجود بيان بمعلومات عن:
منتج قليل الدهون:
- قليل الدهون الكلية: يحتوى على 3 جرامات أو أقل فى المقدار.
- قليل الدهون المشبعة: يحتوى على 1 جرام أو أقل فى المقدار.
- قليل الكوليسترول: يحتوى على 40 سعر حرارى أو أقل فى المقدار.
منتج عالى الدهون:
يعنى أن المقدار من المنتج يحتوى على 20 %أو أكثر من الاحتياجات اليومية للدهون.
ملحوظة:
إذا كانت العبوة تحتوى على مقدارين فهذا يعنى أنها تحتوى على ضعف الكمية المدونة من كل من المغذيات المذكورة عليها.
التوصيات
الدهون هى:
- الدهون مادة أساسية تدخل فى تكوين كل خلايا جسم الإنسان ولا يمكن الاستغناء عنها كما إنها مصدر حيوى هام للطاقة.
- تحتوى الدهون على أحماض دهنية كمكون أساسى وتختلف أنواع الدهون بعضها عن بعض باختلاف نوع الحمض الدهنى.
- الكوليسترول مركب دهنى يحتاج إلى أنواع معينة من البروتينات لينتقل فى تيار الدم.
- ويجب أن يكون مستواه فى الدم أقل من 200 ملغ/ديسيلتر.
- ويوجد نوعين من الكوليسترول:
- تحتوى الدهون على أحماض دهنية كمكون أساسى وتختلف أنواع الدهون بعضها عن بعض باختلاف نوع الحمض الدهنى.
- الكوليسترول مركب دهنى يحتاج إلى أنواع معينة من البروتينات لينتقل فى تيار الدم.
- ويجب أن يكون مستواه فى الدم أقل من 200 ملغ/ديسيلتر.
- ويوجد نوعين من الكوليسترول:
1- الكوليسترول منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار).
2- الكوليسترول على الكثافة (الكوليسترول المفيد).
2- الكوليسترول على الكثافة (الكوليسترول المفيد).
الكوليسترول نحصل عليه فقط من الأطعمة ذات الأصل الحيوانى.
فوائد الدهون:
1- تمد الدهون الجسم بالطاقة
1 جرام من الدهون = 9 سعر حرارى
2- تمدنا بالأحماض الدهنية الضرورية والمهمة للأعصاب، كما تمد الجسم بالفيتامينات الذائبة فى الدهون (أ - د - ه - ك)
1 جرام من الدهون = 9 سعر حرارى
2- تمدنا بالأحماض الدهنية الضرورية والمهمة للأعصاب، كما تمد الجسم بالفيتامينات الذائبة فى الدهون (أ - د - ه - ك)
أنواع الدهون:
- الدهون الحيوانية المصدر (دهون مشبعة).
- تكون عادة متجمدة فى درجة حرارة الجو العادى مثل: القشدة، الزبدة والسمن البلدى و دهون اللحوم والطيور.
- زيادة تناول هذا النوع من الدهون يؤدى إلى زيادة التعرض للإصابة بتصلب الشرايين لأنها تحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول.
- تكون عادة متجمدة فى درجة حرارة الجو العادى مثل: القشدة، الزبدة والسمن البلدى و دهون اللحوم والطيور.
- زيادة تناول هذا النوع من الدهون يؤدى إلى زيادة التعرض للإصابة بتصلب الشرايين لأنها تحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول.
محتوى كل 100 جرام من بعض الأغذية الغنية بالدهون الكلية والدهون المشبعة بالجرام والكوليسترول بالمللجرام.
2- الزيوت النباتية المصدر (دهون غير مشبعة):
تكون سائلة فى درجة حرارة الجو العادى وتشمل:
- دهون أحادية اللاتشبع مثل:
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- دهون عديدة اللا تشبع مثل:
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- دهون عديدة اللا تشبع مثل:
- زيت الذرة.
- زيت عباد الشمس.
- زيت بذرة القطن.
- زيت عباد الشمس.
- زيت بذرة القطن.
محتوى كل 100 جرام من بعض الأغذية الغنية بالدهون الكلية والدهون الغير مشبعة بالجرام
3- السمن الصناعى:
- نحصل عليها بعملية هدرجة الزيوت النباتية.
- ونتيجة لعملية الهدرجة وكذلك نتيجة كثرة غليان الزيوت فى التحمير يتحول جزئ الدهون الطبيعى إلى جزئ فى صورة أخرى (Trans) ضارة بالصحة.
- تناول هذه الدهون يعرض الإنسان لخطر الإصابة بتصلب الشرايين بدرجة أكبر حتى من الدهون المشبعة.
- ونتيجة لعملية الهدرجة وكذلك نتيجة كثرة غليان الزيوت فى التحمير يتحول جزئ الدهون الطبيعى إلى جزئ فى صورة أخرى (Trans) ضارة بالصحة.
- تناول هذه الدهون يعرض الإنسان لخطر الإصابة بتصلب الشرايين بدرجة أكبر حتى من الدهون المشبعة.
4- الأحماض الدهنية أو ميجا 3:
يوجد هذا النوع من الدهون فى الأسماك المدهنة مثل:
- السلامون – التونة – الماكريل.
- زيت بذرة الكتان (الزيت الحار).
- زيت الصويا.
- زيت بذرة الكتان (الزيت الحار).
- زيت الصويا.
وقد ثبت أن تناول هذه الدهون يقى الجسم من كثير من الأمراض أهمها:
- أمراض القلب وتصلب الشرايين.
- بعض الأمراض السرطانية.
- بعض الأمراض السرطانية.
الإحتياجات اليومية من الدهون:
- يوصى بأن تقل الطاقة المستمدة من الدهون عن 30% من الطاقة الكلية المستمدة من أنواع الطعام المختلفة المتناولة يوميا توزع كالتالى:
- لا تزيد الدهون المشبعة (مثل الزبد ودهون اللحوم والطيور) عن 1/3 الدهون المتناولة يومياً وتقل هذه النسبة فى حالات الإصابة بارتفاع الدهون بالدم أو الأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض القلب، ويراعى أن تشمل الاحتياجات اليومية الدهون المضافة والدهون غير المرئية والمتواجدة فى أنواع الطعام المختلفة.
- تمثل الدهون عديدة اللاتشبع (مثل زيت الذرة، زيت عباد الشمس، زيت بذرة القطن) حوالى 1/3 الدهون المتناولة يومياً.
- تمثل الدهون أحادية اللاتشبع (مثل زيت الزيتون) 1/3 الدهون المتناولة يومياً.
- بالرغم من أن الدهون والزيوت لا تمثل مجموعة غذائية أساسية فهى تساعد على التنويع فى الوجبة وتكسب الطعام طعماً وشكلاً أفضل
.- لا تزيد الدهون المشبعة (مثل الزبد ودهون اللحوم والطيور) عن 1/3 الدهون المتناولة يومياً وتقل هذه النسبة فى حالات الإصابة بارتفاع الدهون بالدم أو الأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض القلب، ويراعى أن تشمل الاحتياجات اليومية الدهون المضافة والدهون غير المرئية والمتواجدة فى أنواع الطعام المختلفة.
- تمثل الدهون عديدة اللاتشبع (مثل زيت الذرة، زيت عباد الشمس، زيت بذرة القطن) حوالى 1/3 الدهون المتناولة يومياً.
- تمثل الدهون أحادية اللاتشبع (مثل زيت الزيتون) 1/3 الدهون المتناولة يومياً.
- بالرغم من أن الدهون والزيوت لا تمثل مجموعة غذائية أساسية فهى تساعد على التنويع فى الوجبة وتكسب الطعام طعماً وشكلاً أفضل
الاحتياجات اليومية من الدهون تحسب كالآتى:
فعلى سبيل المثال الوجبات اليومية التى تحتوى على 2000 سعر حرارى لا يجب أن يزيد محتواها من الدهون عن 65 جرام تقريباً.
عدد السعرات من الدهون: 2000×30 %= 600 سعر حرارى وبما أن كل 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.
عدد الجرامات من الدهون 600/9=65 جرام تقريباً.
ملحوظة : ملعقة مائدة عادية زيت أو من فى الحالة السائلة = 10 جرام
المخاطر الصحية للإسراف فى تناول الدهون:
1- الإسراف فى تناول الزيوت والدهون يؤدى إلى زيادة الوزن.
2- زيادة الوزن من خطر الإصابة بالأزمات القلبية وإرتفاع ضغط الدم والنوع الثانى من مرض السكر.
3- الدهون المشبعة والمهدرجة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
4- الكوليسترول منخفض الكثافة «الكوليسترول الضار)
2- زيادة الوزن من خطر الإصابة بالأزمات القلبية وإرتفاع ضغط الدم والنوع الثانى من مرض السكر.
3- الدهون المشبعة والمهدرجة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
4- الكوليسترول منخفض الكثافة «الكوليسترول الضار)
هذا النوع من الكوليسترول يعتبر المصدر الأساسى لترسب الكوليسترول فى الشرايين وضيقها وإنسدادها، فكلما ارتفع مستواه فى الدم كلما ارتفعت مخاطى الإصابة بأمراض الشرايين التاجية ويجب أن يكون مستواه فى الدم اقل من 100 ملغ/ديسيلتر.
5- الكوليسترول عالى الكثافة «الكوليسترول المفيد»
هذا النوع من الكوليسترول ينقل الكوليسترول الضار من أجزاء الجسم المختلفة إلى الكبر ليتم التخلص منه، وبذلك فهو يساعد الجسم فى التخلص من الكوليسترول ويمنع ترسبه فى جدران الشرايين وكلما ارتفع الكوليسترول عالى الكثافة كلما كان ذلك أفضل ومتوسط مستواه فى الرجال 45 ملغ/ديسليتر وفى النساء 55 ملغ / ديسيلتر.
6- الدهون الثلاثية:
عبارة عن نوع من الدهون المحمولة فى تيار الدم، فمعظم الدهون الموجودة فى أجسامنا تكون على هيئة دهنيات ثلاثية وتخزن فى الأنسجة الدهنية، وتكون نسبة قليلة منها فى تيار الدم. ويجب أن يكون مستواه فى الدم أقل من 150 ملغ/ديسيلتر.
ما العوامل التى تؤثر على مستوى الكوليسترول بالدم؟
1- عوامل وراثية:
2- غذاؤك:
2- غذاؤك:
يوجد نوعين رئيسيين من الأغذية تسبب ارتفاع الكوليسترول الضار.
- الدهون المشبعة: وهى نوع من الدهون الموجودة بشكل أساسى فى الطعام الحيوانى المنشأ مثل الزبد، السمن والدهون الموجودة فى اللحوم والألبان.
- الكوليسترول: الذى تحصل عليه فقط من منتجات حيوانية ولهذا فإن إنقاص كمية الدهون المشبعة والكوليسترول التى تتناولها تعتبر خطوة مهمة جداً لإنقاص مستوى الكوليسترول الضار فى الدم بالإضافة إلى قلة تناول الألياف الغذائية.
- الدهون المشبعة: وهى نوع من الدهون الموجودة بشكل أساسى فى الطعام الحيوانى المنشأ مثل الزبد، السمن والدهون الموجودة فى اللحوم والألبان.
- الكوليسترول: الذى تحصل عليه فقط من منتجات حيوانية ولهذا فإن إنقاص كمية الدهون المشبعة والكوليسترول التى تتناولها تعتبر خطوة مهمة جداً لإنقاص مستوى الكوليسترول الضار فى الدم بالإضافة إلى قلة تناول الألياف الغذائية.
3- وزنك:
الزيادة الكبيرة فى الوزن تؤدى إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار بالدم وإنقاص الوزن يساعد على خفض مستواه ومستوى الدهنيات الثلاثية ورفع مستوى الكوليسترول المفيد.
4- نشاطك الحركى:
النشاط الحركى يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول المفيد.
5- عوامل أخرى:
العمر – الجنس – التدخين – تنول الخمور – الضغوط النفسية
الوجبات السريعة
- هى الوجبات التى تحتوى على أطعمة سريعة التحضير وعالية السعرات مثل: ساندويتشات (الشاورما، البرجر، والطعمية، والفطائر، والبيتزا) وقطع الدجاج المقلية، مع المشروبات الغازية أو العصائر المحفوظة أو المحلاه وشرائح البطاطس المقلية.
- تلعب الوجبات السريعة دوراً أساسياً فى أمراض هذا العصر حيث أن كثرة استهلاك الدهون والسكريات والبروتين ونقص الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المفيدة يؤدى إلى تراكم الدهون والسكريات فى الجسم ومن ثم زيادة الوزن والبدانة والإصابة المبكرة بمرض السكر وأمراض القلب وتصلب الشرايين والسرطان خصوصاً سرطان القولون والثدى.
- تلعب الوجبات السريعة دوراً أساسياً فى أمراض هذا العصر حيث أن كثرة استهلاك الدهون والسكريات والبروتين ونقص الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن المفيدة يؤدى إلى تراكم الدهون والسكريات فى الجسم ومن ثم زيادة الوزن والبدانة والإصابة المبكرة بمرض السكر وأمراض القلب وتصلب الشرايين والسرطان خصوصاً سرطان القولون والثدى.
الحقائق التغذوية
هى معلومات عن محتويات عبوات المنتجات الغذائية من المغذيات المختلفة بالجرامات أو الملليجرامات فى المقدار أو (الوجبة).
فبالنسبة لمحتوى المنتج الغذائى من الدهون فلابد من وجود بيان بمعلومات عن:
منتج قليل الدهون:
- قليل الدهون الكلية: يحتوى على 3 جرامات أو أقل فى المقدار.
- قليل الدهون المشبعة: يحتوى على 1 جرام أو أقل فى المقدار.
- قليل الكوليسترول: يحتوى على 40 سعر حرارى أو أقل فى المقدار.
منتج عالى الدهون:
يعنى أن المقدار من المنتج يحتوى على 20 %أو أكثر من الاحتياجات اليومية للدهون.
ملحوظة:
إذا كانت العبوة تحتوى على مقدارين فهذا يعنى أنها تحتوى على ضعف الكمية المدونة من كل من المغذيات المذكورة عليها.
- الاحتياجات الغذائية اليومية للأشخاص الذين يحتاجون 2000 سعر حرارى يومياً.
- فالاحتياجات الغذائية المناسبة لك يمكن أن تكون أعلى أو أقل اعتماراً على السعرات الحرارية اليومية التى تحتاجها.
- فالاحتياجات الغذائية المناسبة لك يمكن أن تكون أعلى أو أقل اعتماراً على السعرات الحرارية اليومية التى تحتاجها.
التوصيات
1- يوصى بالإلتزام بالتوصيات الخاصة بالاحتياجات اليومية من الدهون المشبعة والغير مشبعة والمهدرجة والكوليسترول.
2- يراعى أن يتم احتساب الدهون غير المرئية ضمن الاحتياجات اليومية من الدهون.
3- يوصى بالإقلال من تناول الأطعمة المحمرة والدسمة.
4- عند تناول الوجبات السريعة يجب أن تكون اختياراتك صحية.
5- ينصح بتناول الأسماك من مرة إلى مرتين أسبوعياً.
6- الحقائق التغذوية مصدراً هاماً للمعلومات عن نوع وكمية الدهون فى الطعام.
7- ينصح بالمتابعة الدورية لقياسات كوليسترول الدم والدهون الثلاثية.
2- يراعى أن يتم احتساب الدهون غير المرئية ضمن الاحتياجات اليومية من الدهون.
3- يوصى بالإقلال من تناول الأطعمة المحمرة والدسمة.
4- عند تناول الوجبات السريعة يجب أن تكون اختياراتك صحية.
5- ينصح بتناول الأسماك من مرة إلى مرتين أسبوعياً.
6- الحقائق التغذوية مصدراً هاماً للمعلومات عن نوع وكمية الدهون فى الطعام.
7- ينصح بالمتابعة الدورية لقياسات كوليسترول الدم والدهون الثلاثية.
المصدر : المعهد القومى للتغذية - غذاء صحى وآمن لكل مواطن - مصر
