الحمية الغذائية الدائمة والمناسبة التي تساعد على خفض الوزن بطريقة صحية وسليمة

[مزون بوارق]

خلال السنوات الأخيرة, أصبح هناك العديد من النظم العشوائية المنحفة التي لاتجدي نفعا, فبعد التوقف عن إتباعها نعود إلى إكتساب كل الوزن الذي خسرناه من خلالها, ومن الأهم من ذلك فمعظمها يشكل خطرا على صحة الإنسان.
إن الحل الأمثل للحصول على عملية تخفيض وزن ناجحة تكون في تغيير نمط حياتك وإتباع عادات غذائية صحيحة طوال العمر والتقيد بإرشادات وتعليمات صحية لفترة طويلة.

2149

نصائح قيمة تساعدك للوصول إلى الوسيلة الناجحة لتخفيض وزنك:

• أهمية الإقتناع بضرورة تخفيض الوزن.
• أن تضع لنفسك هدفا ترغب في تحقيقه بواقعية.
• الصبر وعدم اليأس.

عليك بتخفيض وزنك بشكل تدريجي وببطء, أي من 1 إلى 2 كيلوغرام في الأسبوع, أما إذا زاد معدل النقص فيكون على حساب الماء والعضلات في جسمك.

خلال إتباع النظام الغذائي إبتداءا من الشهر الثاني أو الثالث, يمكن أن يتوقف فيه معدل الخسارة في الوزن, وهذا أمر طبيعي, فعند المتابعة بالنظام يعود الجسم لخسارة الوزن.

ماهي الطريقة الصحية والسليمة لتخفيض الوزن؟
للحفاظ على وزن طبيعي ومثالي يجب أن يكون هناك توازن بين كمية الطعام المستهلكة والطاقة التي تصرف في اليوم. إن العادات الغذائية السيئة وقلة الحركة من العوامل التي تحد وتمنع في تخفيض الوزن.

بعض التوجيهات والنصائح للمساعدة على البدأ بالتغيير (إن كل تغيير يتطلب الوقت الكافي والمناسب حتى نصل إلى الهدف المراد تحقيقه)

* تخفيف من كمية الطعام المستهلكة يوميا

• التعود على سكب كميات أقل في الطبق الرئيسي
• التوقف عن تناول الطعام بمجرد البدء في الشعور بالشبع
• مضغ الطعام بشكل جيد والأكل ببطء
• لا تأكل كميات طعام تفوق عن حاجتك اليومية

إذا أردت معرفة كمية الطعام المناسبة لك في كل وجبة, إفتحي يديك وضعي راحتيك جنبا بجنب, فهذه المساحة تعبر عن حجم الطبق المناسب لك.
• التعديل على نوعية الطعام المستهلكة


• تقليل الدهون في الطعام عن طريق تخفيف إستهلاك المقالي و إتباع طريقة الشوي أو السلق (عند إتباع الطريقة الصحية في الطبخ تكون كل المأكولات مسموح بها)
• الإقلال من تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات مصنعة كالحلويات والشوكولا والإبتعاد عن تخزينها.
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالخضار والفاكهة مع الوجبات وبينها لأنها غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية وتعطي إحساسا بالشبع

* تعديل نمط الحياة

• التخفيف من الوقت الذي يستهلك دون حركة كالجلوس أمام شاشة التلفزيون والتخلص من عادة الأكل أمام التلفزيون.
• إن كنت لاترغب في ممارسة الرياضة حاول أن تذهب للتسوق مشيا وإستعمال الدرج بدل المصعد.

http://www.sahha.net/data/images/الحمية%20المناسبة%20%20%20001%20.jpg

مما يتكون نظامك الغذائي الصحي؟
ليس هناك نظام غذائي يصلح للجميع, إذا لزم الأمر يمكن إستشارة أخصائي التغذية ليجعل لك نظام غذائي مناسب وخاص لك تتبعه طوال حياتك.
بعض الإرشادات التي تساعد في إعداد نظام غذائي متوازن يساعد على خسارة الوزن وتأمين المغذيات الضرورية:


• يفضل تناول 5 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة يوميا.
• لا تمتنع عن تناول وجبة الفطور أو الغداء لأنك سوف تأكل كثرا في وجبة العشاء.

أنت بحاجة يوميا إلى:


• حصتين من مجموعة الحليب ومشتقاتها قليلة الدسم
يساعد على الوقاية من زيادة الوزن و الدهون في الجسم ومن أفضل مصادر معدن الكالسيوم.


• ثلاث حصص من الخضار المطبوخة أو النيئة على الأقل
يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون معها, فالخضار غنية بالالياف الغذائية والماء


• حصتين أو ثلاث حصص من الفاكهة
الفاكهة وجبة مثالية بديلة عن الحلويات وكل الأنواع مسموح بها. الحرص على شرب العصير الطازج وإذا كان معلب يفضل أن يكون بدون إضافة السكر وكمية العصير ½ كوب في اليوم.


• خمس حصص من مجموعة الخبز والحبوب
إستبدال الخبز الأبيض بالأسمر الغني باللألياف وتناول الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر والبرغل التي تشعرك بالشبع.


• حصتين أو ثلاث حصص من مجموعة اللحوم والبقول (البروتين)
التقليل من إستهلاك اللحوم الحمراء وإستبدالها باللأسماك و الدواجن والبقول


• الحرص على شرب الماء يوميا
إن شرب الماء يساعد على التخلص من الرواسب الناتجة عن خسارة الوزن, يمنع من الإمساك,يزيد إدرار البول,يمنع إحتباس السوائل.

يفضل شرب 8 أكواب من الماء يوميا قبل وبين الوجبات ويمكن تناول الشاي الأخضر والنعنع والزعتر الأخضر والبابونج مع القليل من العسل عند الشعور بالجوع.

http://www.sahha.net/data/images/الحمية%20المناسبة%20%20%20002%20.jpg

كيف تتأكد من أن النظام الغذائي الذي تتبعه مناسب لك؟

• يجب أن يكون مناسب لعمرك ووزنك وطولك وحالتك الصحية
• يجب أن يحتوي الأطباق المفضلة لديك وأن يكون النظام مريح
• يجب أن يشمل المجموعات الغذائية الخمسة
• الإحساس بالجوع يدل على أن النظام غير مناسب
• لا يفضل خسارة الوزن بشكل سريع وكبير
• النظام الناجح هو الذي يمكنك أن تتبعه طيلة حياتك

ماهو نمط الحياة المثالي؟

• إحرص على عدم العودة إلى العادات الغذائية السيئة فهي تؤدي إلى إكتساب الوزن من جديد
• ينصح بعمل ساعة من الرياضة اليومية خلال ستة أيام في الأسبوع
• أهمية تناول طعام الفطور
• مراقبة الوزن وكمية الطعام المستهلكة
• التقليل من تناول الطعام خارج المنزل
• عليك بقياس وزنك مرة في الأسبوع فقياسه يوميا لا يظهر أي تغيرا ممايؤدي للإحباط واليأس
إن أي برنامج غذائي ناجح ويضمن خسارة الوزن يشمل ثلاث عوامل:
التغذية المتوازنة, ممارسة النشاط البدني, التغيير في السلوك ونمط الحياة.

http://www.sahha.net/data/images/الحمية%20المناسبة%20%20%20003.jpg