أقسام درة ،،،
جمعية القلب
غضروف (غض) و (ليّن) ليس يزاروف
البوابة الصحية - أفنان عبد العظيم : اليوم العاشر من أكتوبر ، هو اليوم العالمي لهشاشة العظام .. والذي خصصته المنظمات الصحية ـ بهدف التوعية بهذا المرض الذي يصيب الكثير من الأشخاص وبخاصة النساء ..
وحسب الاحصائيات الحديثة ، فإن الحقيقة المؤسفة تشير إلى أنه :
وهذه الاحصائيات الخطيرة ، تحوي مؤشراً خطيراً ، بأن هشاشة العظام هي من الأمراض التي تهدد الكثير من كبار السن . رجالاً ونساءً ..
ولذلك ، ورغم أننا تحدثنا في البوابة الصحية – و هنا تدوينة سابقة للدكتور عصام عن الموضوع - ، فإنه من الجيد استمرار الحديث عنه مرةً أخرى .
كل هذه الأمور ، توحي أن هشاشة العظام هي أمر على لا بد من أخذه على محمل الجديّة ، ومحاولة الوقاية منه . كي لا يصل الشخص لمضاعفاته الخطيرة .
هناك الكثير من الأسباب التي تزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام ، بعضها طبيعية وبعضها مكتسبة .. وسأتحدث هنا فقط عن الأسباب التي يستطيع الإنسان التحكم بها ، وبالتالي قد يقي نفسه من الإصابة بهشاشة العظام ، وهي :
سأذكر الآن بعض الحقائق العلمية لنمو عظام الإنسان :
ومع التقدم في مرحلة الشباب فإن العظام تصبح أقوى و أكثر كثاقة حتى الوصول إلى عمر الثلاثون أو الخامسة والثلاثون . ( إذ أنك في عمر الثلاثين تكون عظامك في أفضل حالاتها قوة وكثافة خلال حياتك ) .
لذلك : فإن هشاشة العظام تظهر في مرحلةٍ متقدمةٍ من العمر ، بينما قد يحدد الشخص اتجاه صحة عظامه منذ المراهقة والشباب ..
ولكن // لا يهم كم تبلغ من العمر الآن .. أو أنك جاوزت هذه المرحلة ،، المهم ، أنكَ ومن هذه اللحظة ، لا بد عليك من العمل لتقوية ووقاية عظامك .
ودعوني أبدأ معكم في بعض الخطوات للحصول على عظام بصحة جيدة وكثافة أكبر :
أولاً :: كالسيوم .
الحصة اليومية من الكالسيوم التي يحتاجها جسمك :
لمعلوماتك :
** كوب من الحليب أو اللبن سيعطيك حوالي 300 ميليجرام من الكالسيوم = 3 أكواب من الحليب أو اللبن يومياً ستعطيك احتياجاتك اليومية من الكالسيوم .
** اللوز ، وكذلك السردين من الأغذية التي تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم .
إذاً : حافظ على تناول الألبان ، الجبن ، الحليب والخضار الخضراء .. والتي ستقوي عظامك ..
من الأسئلة التي تدور في ذهن الكثير هي العلاقة بين الكافيين والكالسيوم ، إذ يدافع الكثير عن فكرة أن الكافيين سيقلل امتصاص العظام للكالسيوم ، والحقيقة هي ما يلي :
* الكافيين قد يزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم ولكن :
التناول المعتدل للكافيين له تأثير لا يكاد يذكر من ناحية امتصاص العظام للكالسيوم إذ أن :
** كوب من القهوة العادية يمنع امتصاص الكالسيوم الموجود في ملعقة طعام واحدة من الحليب . ( أي أن التأثير قليل نسبياً ).
** ومن الجيّد أن تعلم أن الصوديوم له تأثير أكبر بكثير من الكافيين على امتصاص الكالسيوم في الجسم .
وفي النهاية ، مادمت تتناول الكمية الكافية من الكالسيوم يومياً ، فإن صحة عظامك لن تتأثر بالصوديوم أو الكافيين .
ثانياً : فيتامين دال .
فيتامين دال ، يساهم بطريقة كبيرة في زيادة وتثبيت الكالسيوم في العظام .
ثالثاً : أبقِ عظامكَ نشيطة :
* التمارين التي لا يستخدم فيها وزن الجسم مثل السباحة ، ركوب الدراجة قد تكون جيدة في جعل جسمك متحركاً ونشيطاً ولكن ..
** من أجل صحة عظامك ستحتاج لأن تمارس التمارين التي تعتمد على وزن الجسم ، كالمشي ، التمارين الهوائية ، التنس ، كرة اليد ، القفز …
** إنك لا تحتاج إلى معدات غالية الثمن ، أو الارتباط بنادي رياضيّ لأجل أن تقوي عظامك ، ممارسة بعض الرياضات البسيطة كتنظيف الحديقة ، أو المشي المنتظم سيكون جيداً لتقوية عظامك .
رابعاً : الامتناع عن التدخين حالاً .
إذاً : فإن تناولك للكالسيوم ، وفيتامين دال ، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية ، سيكون هو الحل المثالي لحصولك على عظام قوية بكثافة ممتازة .. ودامت عظامكم قوية ..
المراجع : - Complete Food and Nutrition Guide – American Dietitian Association
وحسب الاحصائيات الحديثة ، فإن الحقيقة المؤسفة تشير إلى أنه :
** من بين كل 3 نساء ، واحدة تصاب بالكسور بسبب ضعف العظام ، بينما يصاب رجل من بين 5 رجال بالكسور للسبب نفسه ( من الذين تجاوزوا الخمسين سنة )
وهذه الاحصائيات الخطيرة ، تحوي مؤشراً خطيراً ، بأن هشاشة العظام هي من الأمراض التي تهدد الكثير من كبار السن . رجالاً ونساءً ..
ولذلك ، ورغم أننا تحدثنا في البوابة الصحية – و هنا تدوينة سابقة للدكتور عصام عن الموضوع - ، فإنه من الجيد استمرار الحديث عنه مرةً أخرى .
** هشاشة العظام هي حالة من ضعف العظام ، نتيجة فقدانها للكالسيوم والمعادن المهمة ، فبالتالي تزداد فيها المسامات وتؤدي إلى ضعفها وهشاشتها ، مما يؤدي إلى قابليتها للكسر العظام جراء أي حركة اعتيادية أو حتى نتجة لإجهاد العظم .
** أكثر العظام عرضة للكسور : هي فقرات العمود الفقري ، عظمتي الورك و عظم المعصم .
*** كذلك فإن من أخطر مضاعفات هشاشة العظام : هي ” الحدبة ” وهي انحناء في العمود الفقري من جهة العنق نتيجة فقدان العظام و تكسر الفقرات الظهرية . ومن المضاعفات الخطيرة هي تكسر عظام القفص الصدري والتي قد تؤدي إلى أمور خطيرة .
كل هذه الأمور ، توحي أن هشاشة العظام هي أمر على لا بد من أخذه على محمل الجديّة ، ومحاولة الوقاية منه . كي لا يصل الشخص لمضاعفاته الخطيرة .
هناك الكثير من الأسباب التي تزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام ، بعضها طبيعية وبعضها مكتسبة .. وسأتحدث هنا فقط عن الأسباب التي يستطيع الإنسان التحكم بها ، وبالتالي قد يقي نفسه من الإصابة بهشاشة العظام ، وهي :
1. نقص الوزن عن المعدل الطبيعي ، وقد يكون ذلك أيضاً لدى بعض النساء المصابات باضطرابات الأكل مما يعطي بنية ضعيفة للعظام كما وإن نقصان الوزن عن المعدل الطبيعي قد يؤدي إلى اضطرابات في الهرمونات مما يسرع الإصابة بهشاشة العظم ( إذ أن النقص في هرمون الاستروجين لدى النساء سيؤدي إلى تسريع هشاشة العظام لأن هذا الهرمون يثبت الكالسيوم في العظام ونقصانه سيوقف العملية ) .
2. قلة الحركة ، وعدم أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم . إذ أن التمارين الرياضية تثبت الكالسيوم في العظام وتقوي بنيتها .
3. عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين دال خلال فترة الطفولة والشباب . إذ أن للكالسيوم مع فيتامين دال مهمة “بناء العظام ”
4. التدخين : إذ أن التدخين يقلل نسبة الاستروجين مما يحفز فقدان العظام . (لعلّ هذا من الأسباب التي قد تجعلك قادراً على الإقلاع عن التدخين حالاً .)
2. قلة الحركة ، وعدم أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم . إذ أن التمارين الرياضية تثبت الكالسيوم في العظام وتقوي بنيتها .
3. عدم تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين دال خلال فترة الطفولة والشباب . إذ أن للكالسيوم مع فيتامين دال مهمة “بناء العظام ”
** حين يكون تناولك للكالسيوم و فيتامين دال غير كافياً قبل عمر الـ 35 ، فإن كثافة عظامك ستكون قليلة ، وبالتالي ستكون أضعف.
** قبل عمر الثلاثين أو الخمسة وثلاثون ، يفقد البالغون العظام بسرعة حين لا تغطي وجباتهم الغذائية كفاية جسمهم من الكالسيوم وفيتامين دال.
** قبل عمر الثلاثين أو الخمسة وثلاثون ، يفقد البالغون العظام بسرعة حين لا تغطي وجباتهم الغذائية كفاية جسمهم من الكالسيوم وفيتامين دال.
4. التدخين : إذ أن التدخين يقلل نسبة الاستروجين مما يحفز فقدان العظام . (لعلّ هذا من الأسباب التي قد تجعلك قادراً على الإقلاع عن التدخين حالاً .)
سأذكر الآن بعض الحقائق العلمية لنمو عظام الإنسان :
** يبدأ نمو العظام منذ طفولة الإنسان .
** 50% من تكون العظام يكون في مرحلة المراهقة.
** 98% من كتلة العظام تتكون في عمر الـ 20 (بالنسبة للنساء)
** 50% من تكون العظام يكون في مرحلة المراهقة.
** 98% من كتلة العظام تتكون في عمر الـ 20 (بالنسبة للنساء)
ومع التقدم في مرحلة الشباب فإن العظام تصبح أقوى و أكثر كثاقة حتى الوصول إلى عمر الثلاثون أو الخامسة والثلاثون . ( إذ أنك في عمر الثلاثين تكون عظامك في أفضل حالاتها قوة وكثافة خلال حياتك ) .
لذلك : فإن هشاشة العظام تظهر في مرحلةٍ متقدمةٍ من العمر ، بينما قد يحدد الشخص اتجاه صحة عظامه منذ المراهقة والشباب ..
ولكن // لا يهم كم تبلغ من العمر الآن .. أو أنك جاوزت هذه المرحلة ،، المهم ، أنكَ ومن هذه اللحظة ، لا بد عليك من العمل لتقوية ووقاية عظامك .
ودعوني أبدأ معكم في بعض الخطوات للحصول على عظام بصحة جيدة وكثافة أكبر :
أولاً :: كالسيوم .
الحصة اليومية من الكالسيوم التي يحتاجها جسمك :
* 1000 مليجرام يومياً . ( من عمر الـ 19 إلى 55 سنة )
* 1200 مليجرام يومياً . ( أكثر من 55 سنة )
* 1200 مليجرام يومياً . ( أكثر من 55 سنة )
لمعلوماتك :
** كوب من الحليب أو اللبن سيعطيك حوالي 300 ميليجرام من الكالسيوم = 3 أكواب من الحليب أو اللبن يومياً ستعطيك احتياجاتك اليومية من الكالسيوم .
** اللوز ، وكذلك السردين من الأغذية التي تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم .
إذاً : حافظ على تناول الألبان ، الجبن ، الحليب والخضار الخضراء .. والتي ستقوي عظامك ..
من الأسئلة التي تدور في ذهن الكثير هي العلاقة بين الكافيين والكالسيوم ، إذ يدافع الكثير عن فكرة أن الكافيين سيقلل امتصاص العظام للكالسيوم ، والحقيقة هي ما يلي :
* الكافيين قد يزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم ولكن :
التناول المعتدل للكافيين له تأثير لا يكاد يذكر من ناحية امتصاص العظام للكالسيوم إذ أن :
** كوب من القهوة العادية يمنع امتصاص الكالسيوم الموجود في ملعقة طعام واحدة من الحليب . ( أي أن التأثير قليل نسبياً ).
** ومن الجيّد أن تعلم أن الصوديوم له تأثير أكبر بكثير من الكافيين على امتصاص الكالسيوم في الجسم .
وفي النهاية ، مادمت تتناول الكمية الكافية من الكالسيوم يومياً ، فإن صحة عظامك لن تتأثر بالصوديوم أو الكافيين .
ثانياً : فيتامين دال .
فيتامين دال ، يساهم بطريقة كبيرة في زيادة وتثبيت الكالسيوم في العظام .
* تناول الحليب المعزز بفيتامين دال سيضمن لك كفايتك من الكالسيوم وفيتامين دال .
* إن لم يكن تتوفّر لديك الأغذية المعززة بفيتامين دال ، بإمكانك الاستمتاع بضوء الشمس في فترات الصباح .
* إن كنت لم تتمكن من الخروج من المنزل في فترة الصباح ، بإمكانك الحرص على تناول الأغذية الغنية بفيتامين دال ، أو تناول حبوب فيتامين دال .
* إن لم يكن تتوفّر لديك الأغذية المعززة بفيتامين دال ، بإمكانك الاستمتاع بضوء الشمس في فترات الصباح .
* إن كنت لم تتمكن من الخروج من المنزل في فترة الصباح ، بإمكانك الحرص على تناول الأغذية الغنية بفيتامين دال ، أو تناول حبوب فيتامين دال .
ثالثاً : أبقِ عظامكَ نشيطة :
* التمارين التي لا يستخدم فيها وزن الجسم مثل السباحة ، ركوب الدراجة قد تكون جيدة في جعل جسمك متحركاً ونشيطاً ولكن ..
** من أجل صحة عظامك ستحتاج لأن تمارس التمارين التي تعتمد على وزن الجسم ، كالمشي ، التمارين الهوائية ، التنس ، كرة اليد ، القفز …
** إنك لا تحتاج إلى معدات غالية الثمن ، أو الارتباط بنادي رياضيّ لأجل أن تقوي عظامك ، ممارسة بعض الرياضات البسيطة كتنظيف الحديقة ، أو المشي المنتظم سيكون جيداً لتقوية عظامك .
رابعاً : الامتناع عن التدخين حالاً .
إذاً : فإن تناولك للكالسيوم ، وفيتامين دال ، إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية ، سيكون هو الحل المثالي لحصولك على عظام قوية بكثافة ممتازة .. ودامت عظامكم قوية ..
المراجع : - Complete Food and Nutrition Guide – American Dietitian Association
